Jeûne prolongé et musculation
- Biohacking France
- 2 déc. 2023
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 janv.
Suggérer à un pratiquant de musculation un jeûne prolongé et sa réaction sera souvent proche de la crise d’angoisse ou de l’apoplexie. En effet, depuis ses débuts dans le culturisme on lui a vendu la privation de nourriture comme l’ennemi ultime. En conséquence ce dernier à intégrer la règle des 4 à 6 repas par jour, ainsi que d’un certain nombre de protéines à consommer au quotidien. Il est donc normal que la première réaction à l'idée d'un jeûne quand on recherche une hypertrophie maximale soit un rejet.
Qu’est ce que le jeun prolongé ?
Mettons-nous d’accord sur les termes. Pour cette article nous appelons "jeûne prolongé" toute privation de nourriture à partir de 24h-48h. Cela veut dire aucune calorie consommée. Heureusement l’eau, le café (sans sucre, sans crème évidemment) et le thé sont autorisés car ils ne contiennent pas de calories quantifiables.
Chacune de ces pratiques activent deux mécanismes différents qui sont l’opposés l’un de l’autre.
Le jeûne active l’enzyme AMPK (protéine kinase AMP-dépendante). L’AMPK augmente lors d’un stress énergétique (pour réguler le ratio AMP/ATP) mais également via la consommation de café, de certains suppléments/médicaments ou encore l’exposition intense au chaud ou au froid etc… Pour simplifier cette enzyme représente en partie le catabolisme.
Le fait d’ingérer de la nourriture active l’enzyme MTOR (cible de la rapamycine chez les mammifères en français). MTOR est principalement actif via l’insuline, les facteurs de croissance et/ou les acides aminés. Il faut également noter que l’entraînement active MTOR dans une moindre mesure mais le mécanisme est mal compris. Cette enzyme représente l’anabolisme.
Si votre objectif est la croissance musculaire je ne pense pas avoir à vous convaincre du bienfait de l’enzyme MTOR. La stratégie de la majorité des pratiquants est d’avoir MTOR constamment élevé via des repas assez fréquents. Cependant cela n’est pas sans risque. La nature aime l’équilibre et pousser son corps dans une seule direction n’est pas souhaitable pour la longévité.
Quel est le risque d’avoir MTOR constamment élevé ?
MTOR est responsable de la croissance des cellules dans le corps. Cela inclut vos tissus musculaires mais également des potentiels tumeurs (ce processus est amplifié par l’utilisation d’hormone de croissance et de IGF1). MTOR joue également un rôle dans le vieillissement de votre organisme ainsi que dans certaines maladies comme le diabète ou l’obésité.
Après vous avoir effrayé avec son lien avec le catabolisme, voyons maintenant les bienfaits de l’AMPK:
-Régule le métabolisme des graisses
-Augmentation de la production d’antioxydant
-Diminution de l’inflammation
-Augmentation de la sensibilité à l’insuline
-Combat les tumeurs et les cellules cancéreuses
Application d’un jeûne prolongé pour un pratiquant de musculation
Il est évident que dans l’optique de prendre un maximum de masse musculaire il ne faut pas faire de jeûne prolongé trop souvent. Une approche intelligente (et intéressante économiquement) serait de jeuner 1 jour par semaine ou alors entre 3 et 5 jours une fois par trimestre. Bien évidemment si vous êtes plus intéressé par l’aspect longévité vous pouvez jeûner plus souvent.
Ce n’est pas obligatoire mais pour minimiser la perte de muscle sur un jeûne prolongé et inhiber la sensation de faim il est idéal que vous soyez dans un état métabolique de cétose avant votre jeun de 3-5 jours.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8718030/
C'est à dire que l’absence de glucose dans votre corps le pousse à produire une forte concentration de cétones. Pour ce faire vous pouvez suivre un régime cétogène quelques jours avant votre jeun par exemple. Les performances étant quelques peu diminuée lors d'un jeûne il est préférable de l'effectuer lors d'une semaine de "deload" (décharge).
Quels suppléments prendre pendant un jeûne?
Certains suppléments peuvent êtres utiles pour accélérer la pertes de gras et/ou augmenter les
bienfaits du jeun. Seuls les électrolytes sont essentiels, les autres sont optionnels:
-Electrolytes: sodium, magnesium et le potassium sont essentiels pour éviter la déshydratation, les crampes, la fatigue et les vertiges.
-Café, Thé: deux boissons qui amplifient la perte de gras ainsi que l’activation de l’AMPK. Ils apportent également des antioxydants et des polyphenols.
-Yohimbine HCL: inhibiteur sélectif des récepteurs alpha2-adrénergiques présynaptiques, sympatholytique, vasodilatateur et hypotenseur. Très efficace pour la perte de gras lorsque l’insuline est basse dans le corps (comme lors d’un jeûne). La Yohimbine HCL amplifie la perte de gras pendant l'exercice. À combiner avec le café pour un effet amplifié. Attention toutefois certaines personnes peuvent y être très sensible: anxiété, tachycardie etc…
-Rapamycine/Sirolimus: Il s’agit d’un médicament qui permet d’inhiber MTOR et donc d’obtenir les bénéfices d’un jeun beaucoup plus rapidement ainsi qu’une prévention efficace contre le cancer. C’est une des molécules les plus prometteuses contre le vieillissement.
-Vinaigre de cidre: sans calorie également et à diluer dans l’eau, il aide à lutter contre la sensation de faim et a de nombreux bénéfices dans la perte de gras notamment dans le contrôle du taux de glucose dans le sang ainsi que sur le cholestérol. Disponible en liquide ou en gélules selon vos préférences.
-Berberine: C’est un supplément naturel qui vise a réduire le taux de glucose dans le sang. Il a été juger aussi efficace que le médicament Metformin dans le traitement du diabète de type 2. Il a également un effet bénéfique dans le métabolisme des lipides (réduction cholestérol LDL etc…)
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