Vaincre le Jet Lag
- Biohacking France
- 2 déc. 2023
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 janv.
Qui n’a jamais subit cette désagréable sensation de mal-être après un vol long-courrier ? Fatigue, irritabilité, insomnie, … Les symptômes liés au Jet-Lag (ou décalage horaire) sont nombreux et n’affectent pas les individus de la même façon. Il est généralement admis qu’il faut compter 1 jour d’adaptation par fuseau horaire traversé. Nous allons voir aujourd’hui des stratégies pour accélérer ce processus d’adaptation.
Si vous traversez 6 fuseaux horaires il vous faudra donc 6 jours pour récupérer complètement.
Qu’est-ce qu’un « Jet-Lag » ?
Le phénomène de Jet-Lag correspond à un dérèglement de votre horloge biologique, de votre rythme circadien.
En effet le corps est une machine bien réglée pour vous fournir en différentes hormones qui soutiennent votre horloge biologique : cortisol au réveil, adénosine qui s’accumule progressivement jusqu’à votre prochain endormissement, la mélatonine et hormone de croissance…
Cette horloge biologique est régie par l’hypothalamus. Lors d’un décalage horaire causé par un voyage en avion, cet équilibre est perturbé. Il en résulte ainsi les symptômes listés plus haut.
Différence Est – Ouest
Il faut noter une différence dans l’impact de la destination. Les voyageurs subissent davantage de perturbations en voyageant vers l’Est que vers l’Ouest.
En effet les cellules des noyaux suprachiasmatiques, qui régulent votre rythme circadien, possèdent un cycle de 24,5 heures suggérant que l’organisme s’adapterait mieux à des journées plus longues que courtes. En conséquence un voyage vers l’Ouest serait plus facile à supporter.
Suppléments
Commençons par observer quelques suppléments à considérer lors d’un prochain long voyage.
Mélatonine
Produite naturellement par la glande pinéale, elle donne a notre organisme ses repères temporels. Diminuant naturellement avec l’âge, c’est un supplément très efficace pour de nombreux adultes souffrants de trouble du sommeil. C’est également un antioxydant extrêmement puissant ainsi qu’une influence sur d’autre hormones métaboliques tels que l’insuline, la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété). Pour son action directe sur l’horloge biologique elle est donc toute indiquée pour aider le corps à se réadapter au nouveau fuseau horaire.
Sources :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2582546/
Pycnogenol
C’est un extrait d’écorce de pin des Landes. Supplément naturel, il favorise la microcirculation sanguine y comprit cérébral. Une étude à montrer que le Pycnogenol (50mg 3 fois par jour pendant 1 semaine) diminue drastiquement les symptômes du jet-lag. Le groupe contrôle à subit les symptômes pendant 39,8 heures tandis que le groupe prenant ce supplément a reporté ces mêmes symptômes uniquement pendant 18,2 heures soit une diminution de plus de 50%. Le Pycnogenol est également efficace contre les thromboses, ces derniers étant un effet secondaire assez commun des longs vols en avion.
SR9009/SR9011
(Non approuvé pour la consommation humaine)
Encore en phase de recherche, ce médicament est un agoniste d’une protéine nommé « Rev-erb ». Cette protéine est impliquée dans la régulation du rythme circadien. SR9009 a été étudié dans le traitement de certains cancers et s’est avéré efficace et ce même dans les tumeurs résistantes à la chimiothérapie. Son mécanisme est encore mal compris bien que l’hypothèse est que la modulation du rythme circadien puisse stopper la progression et prolifération de certains cancers. Le SR9009 et le SR9011 ont également une action bénéfique sur le métabolisme, la perte de gras, la sensibilité à l'insuline, l'endurance et le sommeil.
Certaines études tendent également vers une utilisation du SR9009/SR9011 lors d’un jet-lag pour forcer le corps à adopter le nouveau fuseau horaire.
SR9009 / Stenabolic In-Depth Guides and Sources on Sarms.io
Pratique alimentaire
Le rythme circadien est également régit par le timing de nos repas. En prenant ce paramètre en compte il existe plusieurs stratégies alimentaires à adopter :
Adopter les heures de repas de votre destination avant votre départ. Cela préparera progressivement votre organisme. Essayer d’arriver à votre destination le matin plutôt qu’en soirée.
Jeûner 16 heures ou plus avant votre vol et rompre votre jeûne sur les heures de repas de votre destination pousse votre horloge biologique à se synchroniser à votre nouvel environnement. Conserver cependant une bonne hydratation car on se déshydrate plus vite en avion.
La baisse de la pression atmosphérique cause également une réduction de la mobilité gastrique. En jeunant pendant votre trajet vous éviterez à votre organisme de subir ballonnement et autres troubles digestifs.
Source : https://www.scientificamerican.com/article/why-do-airplane-flights-cause-digestive-problems1/
Utilisation de la lumière à notre avantage
(Ces suggestions sont également applicables dans un contexte de trouble du sommeil).
Exposition au soleil / Evitement du soleil :
La lumière du soleil est un des moyens les plus efficaces d’adaptation pour notre rythme circadien.
Idéalement vous devriez arriver en matinée vers l’Est. En effet l’exposition au soleil, à la lumière matinale, vous aidera à vous synchroniser.
Inversement si vous voyagez vers l’Ouest, la lumière du soir vous aidera à vous adapter à un fuseau horaire plus tardif.
Exercice physique et horloge biologique
Nous pouvons également utiliser l’exercice physique comme moyen pour lutter contre le décalage horaire et autre trouble du sommeil. En effet une étude publiée dans le « Journal of physiology » a démontré l’effet de l’exercice sur notre horloge biologique permettant une meilleure adaptation au nouveau fuseau horaire. Pour être plus précis l'heure à laquelle est effectué à également un impact (voir ci dessous).
L’exercice effectué à 7h du matin ou entre 13h et 16h avance l’horloge biologique. En théorie cela pourrait aider les sujets à être plus performant plus tôt dans la journée.
L’exercice effectué entre 19h et 22h retarde l’horloge biologique. En théorie cela pourrait aider les sujets à être plus performant en fin de journée.
L’exercice effectué entre 1h et 4h du matin ou à 10h du matin n’a pas eu d’effet notable.
Conclusion
Nous avons donc vu plusieurs stratégies pour contrer les effets du décalage horaire.
Ce dernier n’affectant pas tout le monde de la même façon vous pouvez appliquer ce qui vous semble juste selon votre situation.
Les stratégies plus « extrêmes » concernent plus les individus qui prennent beaucoup l’avion (pour des raisons professionnels) et subissent régulièrement les conséquences néfastes du décalage horaire.
Mais même dans le cas de simples vacances, appliquer certaines de ces stratégies peut vous empêcher de perdre 1 ou 2 jours à cause des effets négatifs liés au jet-lag. Vous profiterez ainsi immédiatement de vos vacances.
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